Homo sedentarius, czyli po co ludzie wymyślili sobie asany – Maria Nasiłowska

Bez względu na to, kto i kiedy je wymyślił…

Według rozmaitych teorii dotyczących ewolucji człowieka jakiś czas temu zaczęliśmy chodzić na dwóch nogach zamiast, jak przedtem, na czterech. Patrząc na dzieje życia na Ziemi nie było to aż tak dawno temu. Z naszej perspektywy jednak było to strasznie dawno temu. Tak dawno, że nie wiadomo nawet, dlaczego tak się stało.

Ryc. 1 Dzieje Ziemi w 24 godziny

Istnieją teorie głoszące, że przyczyną zaistnienia dwunożności u człowieka był sposób zdobywania pożywienia. Inne dowodzą, że postawa wyprostna była bardziej znośna w warunkach tropikalnych niż czworonożna, ze względu na ekspozycję mniejszej powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych. Istnieje także teoria, według której postawa wyprostna pochodzi od sposobu poruszania się tzw. wodnej małpy. Według niej przodek człowieka współczesnego miał w swojej historii epizod wodny – spędzając sporo czasu w wodzie wykształcił postawę wyprostną jako bardziej korzystną dla oddychania i poruszania się.

Tak czy siak faktem jest, że od pewnego czasu jesteśmy dwunożni, czyli poruszamy się na dwóch nogach. Teoretycznie, bo od niedawna poruszamy się w zasadzie rzadko na dwóch nogach. Większość czasu spędzamy raczej siedząc. Homo sedentarius – człowiek przewlekle siedzący – nie jest nowym gatunkiem rodziny człowiekowatych, nie jest mutacją ani nowym szczeblem ewolucji naszego gatunku. Taki jest po prostu człowiek dzisiejszy – przewlekle siedzący. Dodać należy, że nie chodzi tu o siedzenie w medytacji. Chodzi o siedzenie przewlekle byle jakie. Czyli takie, w czasie którego uwaga skupiona jest na pracy (jak na przykład podczas pisania tego artykułu …), internecie, telewizji, czy kawie z dodatkami.

Ryc. 2 Siedzenie przewlekle byle jakie

Ewolucja jest bardzo powolnym procesem. Przypuszczalnie jakieś kilka milionów lat zajęło człowiekowi przystosowywanie się do postawy wyprostnej. Ten proces przystosowania jeszcze dzisiaj okazuje się nie w pełni zakończony. Kilka szczegółów w anatomii człowieka dowodzi tego, że nasz organizm jest nadal w trakcie przebudowy, dostosowywania się do postawy wyprostnej. Właśnie te szczegóły stanowią słabe ogniwa w organizmie człowieka i to one właśnie są przyczyną najczęstszych dolegliwości współczesnego człowieka.

Fakt, że dzisiaj stosunkowo mało czasu spędzamy w pozycji wyprostnej dodatkowo komplikuje finalizację tej części procesu ewolucji. W zasadzie dzisiaj ewolucja powinna mieć już za cel przystosowanie naszego organizmu do pozycji siedzącej.

Powolność procesów ewolucyjnych oraz coraz bardziej utrudniające nam życie tzw. choroby cywilizacyjne powinny jednak dać nam do myślenia. Jakieś środki zaradcze, jakąś profilaktykę powinniśmy przedsięwziąć. Nie możemy pozwolić sobie na czekanie, aż natura znajdzie właściwe anatomiczne sposoby na radzenie sobie z bólem pleców, krótkowzrocznością, zaburzeniami trawienia, żylakami.

Poniżej wymieniono kilka najbardziej istotnych przykładów niedostosowania anatomii człowieka do postawy stojącej oraz ich konsekwencje dla zdrowia siedzących przewlekle. Celem opracowania jest pokazanie, że podjęcie środków profilaktycznych nie jest luksusem, ale koniecznością. Jednym z najlepszych środków profilaktycznych w dzisiejszych czasach jest joga – praktyka mająca długą i bardzo mądrą tradycję. Ponieważ opracowanie dotyczy ciała człowieka oraz dolegliwości mających źródło w słabych ogniwach jego anatomii, joga została pokazana jedynie w aspekcie praktyki asan. Opracowanie w zasadzie nie dotyczy sfery emocjonalnej, psychicznej ani duchowej człowieka. Ale ponieważ wszystkie te powłoki – od cielesnej po duchową – są jedną całością, niedociągnięcia ewolucji mają też dotkliwe konsekwencje w naszym mniej materialnym życiu.

***
Jedną w najbardziej widocznych zmian będących konsekwencja postawy dwunożnej jest umiejscowienie otworu potylicznego wielkiego w czaszce człowieka. Przez otwór ten przechodzi rdzeń kręgowy i łączy się z mózgiem. Jego lokalizacja wyznacza położenie głowy względem tułowia. U czworonogów otwór ten znajduje się w tylnej części czaszki, u człowieka nieco bardziej z przodu. Jednak nie na tyle z przodu, aby głowa spoczywała prosto nad środkiem ciężkości ciała. Jej pionowe ustawianie wymaga pracy mięśni karku.

Ryc. 3 Ustawienie głowy

Kiedy spojrzy się na człowieka wpatrzonego permanentnie w monitor komputera ma się wrażenie, że ta postawa wyznacza przeciwny kierunek naszej ewolucji. Utrzymanie głowy w tzw. protrakcji, czyli wysunięciu jej ku przodowi, wymaga napięcia mięśni karku i mięśni potylicznych. Napięcie to ma tendencję do utrzymywania się także w czasie gdy nie patrzymy w monitor. Konsekwencją napięcia mięśnie potylicznych jest zwiększone napięcie mięśnie pleców, a także mięśnie poruszających gałką oczną (o czym pisałam w tekście „Oczy w ruchu”).

Biorąc pod uwagę jedną z teorii wyjaśniających przyczyny rozwoju mózgowia człowieka – uwolnienie głowy od nadmiaru mięśni karkowych służących u naszych przodków do podtrzymywania głowy oraz rozluźnienie napiętych mięśni żuchwy – nasuwa się pewna niezbyt sympatyczna myśl. A mianowicie, jaki wpływ na możliwość swobodnej twórczej pracy mózgu ma „pro komputerowe” ustawienie głowy?

Wycofanie percepcji do wewnątrz, pratyahara, stanowi najbardziej ogólny sposób na poprawę „ludzkiego” ustawienia „głowy na karku”. Z czysto fizycznego punktu widzenia bardzo często spotykamy się w jodze z komendą „wycofania twarzy”, wyciągnięcia czubka głowy do góry w osi kręgosłupa. Skłon głowy do uzyskania jalandharabandhy wymaga uprzedniego wycofania głowy i skłonu wokół osi łączącej uszy a nie zwykłego pochylenia głowy powodującego pogłębienie kifozy piersiowej. Relaksację napiętych mięśni podpotylicznych uzyskujemy dzięki podparciu głowy w relaksie, na zasadzie, że to co podparte rozluźnia się łatwiej.

Postawa dwunożna uwolniła u hominidów kończyny górne umożliwiając ich wykorzystanie jako narząd chwytny, zdolny do wykonywania najbardziej precyzyjnych czynności. Czworonogi używają kończyn „górnych” (przednich) w funkcji podporowej, nasi bliżsi przodkowie – do zwisania z gałęzi. Człowiek stojący na dwóch nogach może z rękami zrobić w zasadzie co zechce. Niestety człowiek siedzący przewlekle przy komputerze używa rąk bardzo ascetycznie. Unieruchomiona przez długie godziny pracy obręcz barkowa utrwala skrócenie mięśni piersiowych, tzw. zapadanie się klatki piersiowej. Skrócone mięśnie piersiowe ograniczają dość istotnie swobodę oddechu.

W porównaniu z czworonogami, u których oddychanie żebrowe polega na wahadłowym ruchu żeber, o człowieka w postawie pionowej tułowia (stojąc i siedząc) wymaga ono dodatkowej pracy mięśni pomocniczych oddechowych, które unoszą żebra (mięśnie: międzyżebrowe, mostkowo-obojczykowo-sutkowe, pochyłe, itd.). Postawa siedząca z zapadniętą klatką piersiową nie sprzyja pracy tych mięśni.

Jednak jakość oddechu zależy przede wszystkim od głównego mięśnia oddechowego – przepony. Jest to płaski mięsień zawieszony w poprzek ciała, rozdzielający dwie jamy – klatkę piersiową o ciśnieniu ujemnym w stosunku do atmosferycznego i jamę brzuszną o ciśnieniu dodatnim. Ruchy przepony w górę i w dół podczas oddechu oddziałują na znajdujące się w obu jamach narządy jak swoisty masaż. Przez cykliczne ruchy (ok. 20 tys. cykli na dobę) przepona wpływa na stałą pracę wszystkich narządów wewnętrznych obu jam ciała – piersiowej i brzusznej.

Ryc. 4 Przepona

Ponieważ przepona jest połączona systemem powięziowym ze wszystkimi mięśniami szkieletowymi ciała, poprzez swoje ruchy działa ona także jak rozpraszacz energii – rozprasza często nadmiernie nagromadzoną w skutek stresu energię mechaniczną w postaci napięć mięśniowych. Bardzo istotna jest jej rola także jako stabilizatora kręgosłupa lędźwiowego – należy bowiem do tzw. cylindra mięśni wewnętrznych stabilizujących tę część kręgosłupa (o tym była mowa w tekście „Dno miednicy w jodze i w fizjoterapii” i będzie jeszcze mowa w drugiej części tego pracowania).

Ryc. 5 Przepona w pracy

Pozycja siedząca „komputerowa”, utrzymywana przez dłuższy czas może dość istotnie wpływać na pogorszenie pracy przepony. Istnieją dwa główne typy dysfunkcji przepony – przepona hipotoniczna i hipertoniczna. Hipotonia przepony to zafiksowanie jej w ustawieniu zbyt wysokim. W czasie wdechu taka przepona zbyt mało obniża się, czego efektem jest przewaga górnego toru oddechowego. W konsekwencji przepona wysoka daje płytki oddech, osłabienie koncentracji, chroniczne zmęczenie, zaburzenia snu, podatność na stres. Mogą pojawić się zrosty w zachyłkach przeponowo-żebrowych, przez przyleganie przepony do ścian klatki piersiowej.

Przepona hipertoniczna położona jest zbyt nisko. W czasie wydechu taka przepona nie wznosi się prawidłowo, co daje przewagę brzusznego toru oddychania. Ta dysfunkcja przepony jest typowa dla siedzącego stylu życia. Wśród konsekwencji takiego ustawienia przepony wyliczyć należy między innymi: osłabienie mięśni brzucha czyli brak stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego, zaburzenia pracy układu pokarmowego (refluks, zaparcia, wzdęcia, kolki), zaburzenia krążenia żylnego (żylaki przełyku, żylaki odbytu), zaburzenia drenażu limfatycznego, wrażenie ciężkości nóg.

Według osteopatów przepona pełniąca tak liczne i tak istotne funkcje w organizmie człowieka może być w pełni wykorzystana i służyć ciału tylko wtedy, kiedy jest w pełni wolna. Do tego potrzebna jest właściwa ruchomość, elastyczność i siła obręczy barkowej.

Ogromną rozmaitość asan i ich wariantów sprzyja rozluźnieniu, poprawie ruchomości oraz wzmocnieniu mięśni obręczy barkowej. Ponieważ cały obszar obręczy barkowej jest szczególnie wrażliwy na stres („strefa pod napięciem”), dość łatwo zastyga w bezruchu, słabnie i kurczy się. Poprawa ruchomości obręczy barkowej poprawia ruchomość klatki piersiowej. Skręty i wygięcia do tyłu pomagają także zapobiegać zarostom w zachyłkach przeponowo-żebrowych.
Bezpośrednio na poprawę oddechu wpływa pranayama, której praktyka z kolei wymaga odpowiedniego przygotowania mięśni szkieletowych. Poprawa oddechu wpływa istotnie na wszystkie sfery życia człowieka.

Bardzo istotna jest też właściwa praca mięśni brzucha oraz mięśni dna miednicy, tzw. głęboka stabilizacja kręgosłupa lędźwiowego (o czym także byłą mowa w tekście „Dno miednicy w jodze i w fizjoterapii” i będzie także mowa w drugiej części tego artykułu).
Następną bardzo istotną konsekwencją zmiany postawy z czworonożnej na dwunożną jest zmiana układu trzewi (narządów wewnętrznych brzucha). U czworonogów narządy wewnętrzne jamy brzusznej zwisają z kręgosłupa, w postawie pionowej natomiast opadają ukośnie i przez to mają skłonność do opadania naciskając na niżej położone, co zakłóca ich funkcję.

Dla utrzymania trzewi na właściwym miejscu służą trzy warstwy mięśni krzyżujących się ze sobą w okolicy brzucha, gdzie brakuje ochrony podobnej do tej jaka mamy w obszarze klatki piersiowej – żeber. Mięśnie brzucha pokrywają niemal cały ten obszar z wyjątkiem niewielkich obszarów o zmniejszonej wytrzymałości na wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. W miejscach tych w momentach gwałtownego dużego wysiłku, mogą pojawić się przepukliny – wypuklenia otrzewnej, niekiedy z narządami jamy brzusznej.

Właściwy dla dwunogów układ trzewi może powodować także zaburzenia w krążeniu brzusznym, czego najpowszechniejszym objawem jest choroba hemoroidalna, powszechnie zwana hemoroidami. Jest to schorzenie naczyń żylnych splotu odbytniczego, znana także jako żylaki odbytu lub bardziej poprawnie – guzki krwawnicze. Powstają one poprzez poszerzenie i nabrzmienie żył splotu odbytniczego.

Do najczęstszych przyczyn predysponujących do pojawienia się choroby hemoroidalnej należy siedzący tryb życia i zaparcia. Żyły splotu odbytniczego pozbawione są niezwykle istotnego dla krążenia żylnego elementu – zastawek.

Ryc. 6 Zastawki żylne

Zastawki żylne są to półksiężycowate, najczęściej parzyste, kieszonki na wewnętrznej powierzchni ściany żył. Ich zadaniem jest zabezpieczenie kierunku prądu krwi żylnej, kierując ją ku sercu, zapobiegając cofaniu się krwi na obwód.

Zastawki powinny występować zatem tam, gdzie krążenie żylne ma kierunek przeciwny grawitacji. Faktem jest, że najwięcej zastawek jest w żyłach kończyn dolnych. Przykładowo żyła piszczelowa tylna ma około 15 zastawek. Jednak stan wytworzenia zastawek w całym układzie żylnym człowieka współczesnego stanowi następny dowód na to, że adaptacja do postawy stojącej nadal twa.

Świadczy o tym fakt, że żyły międzyżebrowe, biegnące u czworonogów pionowo, zachowały zastawki u człowieka mimo, że przebiegają poziomo. Natomiast duże żyły w jamie brzusznej człowieka, biegnące pionowo (u czworonogów poziomo), w tym także i wspomniane wcześniej żyły splotu odbytniczego, nie wytworzyły zastawek lub mają tylko zastawki ujściowe (do prawego przedsionka serca – żyła główna dolna; lub przy ujściu żyły do większej żyły). Efektem tego są niezbyt niekorzystne warunki dla krążenia brzusznego.

Biorąc więc pod uwagę i tak niezbyt korzystny układ trzewi i żylnego krążenia brzusznego u Homo erectusa (wyprostowany), nie trudno wyobrazić sobie jak te słabe punkty naszej ewolucji wyglądają z kolei u człowieka przewlekle siedzącego – Homo sedentariusa.
Najbardziej skutecznym ratunkiem dla trzewi Sedentariusa będą zatem pozycje odwrócone w jodze. Ale istotny jest także w ogóle wszelki rodzaj ruchu. Bowiem także tam, gdzie człowiek posiada nawet sporo zastawek żylnych, brak ruchu może powodować kolejne schorzenie układu żylnego – żylaki. Najczęściej powstają one w obrębie kończyn dolnych człowieka, czyli nóg.

Ryc. 7 Działanie pompy mięśniowej (niebieskie strzałki) na krążenie żylne

Przyczyną powstawania żylaków są predyspozycje indywidualne w postaci mniejszej odporności naczyń żylnych na rozciąganie. Brak ruchu, siedzący tryb życia, powodują poszerzenie naczyń żylnych, i zastawki okazują się nieszczelne. Następuje cofanie się i zaleganie krwi oraz w konsekwencji dalsze poszerzanie naczynia. Ruch mięśni szkieletowych powoduje uruchomienie tzw. pompy mięśniowej, która poprzez rozciągnie i skracanie mięśni poprawia cyrkulację krwi żylnej jak w ściskanej gąbce.

Jak widać bez ruchu nie ma zdrowia. Według osteopaty i neurofizjologa Irvina Korra, układ ruchu człowieka jest najważniejszym mechanizmem życia (ang. primary machinery of life). Inne układy (trawienny, endokrynny, sercowo-naczyniowy) służą aparatowi ruchu. A jednocześnie to układ ruchu odgrywa główną rolę we wszystkich czynnościach organizmu – w oddychaniu, krążeniu, trawieniu a także w wyrażaniu emocji. Brak ruchu hamuje a nawet cofa procesy ewolucyjne, o czym świadczy choćby porównanie sylwetki czworonoga i Sedentariusa.

Ryc. 8 Ewolucja człowieka

Badania naukowe w zakresie zmienności genetycznej człowieka wykazały, że zmiany adaptacyjne organizmu człowieka następują bardzo wolno. Aby do nich doszło potrzebne jest stabilne środowisko zewnętrzne na przestrzeni tysiącleci. Wobec niezwykle szybkiego rozwoju cywilizacji, a zwłaszcza techniki, można wnioskować, że przez następnych kilka tysięcy lat środowisko zewnętrzne ulegnie istotnej zmianie. Natomiast organizm człowieka nadal będzie walczył z wyżej wymienionymi powszechnymi dolegliwościami.

System jogi powstawał przez kilka tysięcy lat. Ma w sobie inteligencję i mądrość gromadzoną przez pokolenia, na podstawie wnikliwej obserwacji, a także na pewno prób i błędów. Jest w niej wielki szacunek dla człowieka, którego ciągle do końca nie znamy i nie rozumiemy, mimo że człowiekiem przecież jesteśmy. Dlatego zwłaszcza w dzisiejszych czasach warto korzystać z mądrości jogi.