Praktyka własna czyli o sposobach konstruowania własnej sesji jogi – Piotr Künstler

Piotr Künstler yogamudra.pl

Joga jest indywidualną ścieżką rozwoju. Choć zajęcia w ośrodku lub na warsztatach odbywają się w grupach, a w pracy wykorzystujemy niekiedy pomoc ćwiczących z nami osób, to efekty praktyki są doświadczeniem osobistym. Wkroczenie na ścieżkę praktyki własnej jest więc naturalnym wynikiem jej pogłębiania. Dzięki praktyce własnej sadhaka (praktykujący) może z pełną przenikliwością dotrzeć do swojego wnętrza i w pełni doświadczyć efektów jogi. Oczywiście nie wyklucza to dalszego uczestniczenia we wspólnych zajęciach i warsztatach – ta forma praktyki jest bardzo inspirująca i niekiedy pozwala wyrwać się z kolein (schematów), w które można popaść w praktyce własnej.
Bodaj najtrudniejszym momentem w praktyce własnej bywa początek a raczej dotarcie do tego początku, czyli stanięcie na macie i zanurzenie się w pierwszej asanie. Dalsza droga zależy od indywidualnego doświadczenia adepta i jego zapału (tapas). Jest kilka sposobów w jaki można konstruować sesję. Poniżej omówię dwa z nich uwzględniając również ogólne zasady, którymi trzeba się kierować podczas prawidłowej praktyki.

Praktyka ogólna

Asany można podzielić na kilka podstawowych grup, zależnie od ich podobieństwa i efektu działania. Najbardziej elementarny podział obejmuje: pozycje stojące, siady, wygięcia do przodu, skręty, wygięcia do tyłu, pozycje odwrócone oraz pozycje relaksowe. Pierwszym sposobem jest ułożenie sekwencji obejmującej asany z każdej z wymienionych grup. Taka praktyka pozwala harmonijnie zaangażować całe ciało, zapewnia wszystkie rodzaje ruchów i jednocześnie nie wyróżnia żadnego z nich.
Zacznij od pozycji góry (Tadasana). Następnie wykonaj sekwencję pozycji stojących przechodząc kolejno przez drzewo (Vrksasana), trójkąt (Trikonasana), kąt (Parsvakonasana), wojownika I (Virabhadrasana I) wojownika II (Virabhadrasana II) i Prasarita-padottanasanę*. Dbaj o to aby wykonywać pozycje równo na każdą ze stron. Możesz się do tego posłużyć zegarkiem lub mierzyć czas licząc oddechy. Gdy ugruntujesz się w praktyce tych pozycji możesz dodać następne asany np. odwrócony trójkąt i kąt, półksiężyc, Parśvottanasanę i inne. Jeśli chcesz nadać praktyce intensywności po pozycjach stojących możesz wykonać kilka cykli powitania słońca (Suryanamaskar). Tradycyjnie wykonuje się przynajmniej 12 powitań lub wielokrotność liczby 3.
Następnie wykonaj kilka wygięć do tyłu. Zaczynając od świerszcza (Śalabhasana) lub leżącego wojownika (Supta-virasana) przechodź do asan coraz intensywniejszych: kobra (Bhujangasana), łuk (Dhanurasana), wielbłąd (Ustrasana). Jeśli masz wystarczające doświadczenie zakończ tą grupę asan trzema lub sześcioma mostkami (Urdhva-dhanurasana).
Po zakończeniu wygięć do tyłu przejdź do skrętów. To niezwykle istotny moment praktyki. Tył ciała, jak mówi BKS Iyengar, jest wielkim nieświadomym obszarem. Wygięcia do tyłu silnie angażują mięśnie grzbietu dzięki czemu obszar ten staje się bardziej świadomy. Pozycje ze skrętem pozwalają w łagodny sposób uwolnić zbędne napięcie pleców powstałe podczas wygięć do tyłu. Zacznij od łagodnych skrętów Bharadvajasana I, powtarzając po dwa trzy razy na każdą stronę najpierw w wersji uproszczonej (z ręką z tyłu na ścianie lub klocku) następnie pełną wersję (łapiąc się ręką za ramię). Podobnie możesz wykonać kolejne skręty: Maricyasanę III i Ardha-matsyendrasanę I. Dostosuj ilość asan i powtórzeń do czasu jakim dysponujesz.
Teraz następują pozycje odwrócone. Stanie na głowie (Salamba-sirsasana) i świeca (Salamba-sarvangasana) są jednymi z najistotniejszych asan w praktyce. Niezwykle energetyzują i harmonizują one ciało i umysł. Aby uzyskać pełnie efekty Sirsasany należy trwać w niej przynajmniej 5 minut. Jeśli to jest zbyt długo, zwiększaj stopniowo czas wykonywania tej asany w czasie kolejnych sesji zwracając uwagę aby pozycja była spokojna i zrównoważona. Po staniu na głowie niezbędne jest wykonanie świecy. Zasady tej przestrzegaj bezwzględnie jeśli chcesz, aby praktyka była prawidłowa. Świecę wykonuj 5 do 8 minut, a następujący po niej pług (Halasana) przez 3 min. Jeśli twój czas jest ograniczony lepiej zmniejszyć ilość asan z innych grup, a pozycje odwrócone wykonać w możliwie pełnym zakresie. Pamiętaj, że prawidłowe wykonanie tych asan jest niezwykle istotne. Jak i kiedy praktykować pozycje odwrócone najlepiej nauczyć się pod okiem doświadczonego nauczyciela – są sytuacje, w których asan odwróconych nie wolno praktykować!
Wygięcia do przodu wykonane na końcu sesji pozwolą ci wyciszyć umysł i ciało oraz zakumulować energię pobudzoną podczas praktyki. Mogą być to Janu-sirsasana, Tryanga-mukhaikapada-paścimottanasana, Upavistha-konasana, Paścimottanasana i inne. Sesją zakończ leżąc 5-10 min w pozycji trupa (Savasana) głęboko relaksując całe ciało. Jeśli chcesz poświęcić więcej czasu relaksowi możesz włączyć do sesji przed Siavasaną inne pozycje relaksowe ja np. Supta-baddhakonasana czy Viparita-karani.
Ten sposób praktyki odpowiedni jest dla mniej doświadczonych adeptów jogi. Pozwala on na ugruntowanie codziennej praktyki oraz daje podstawę do dalszego jej pogłębiania.

Praktyka pogłębiona

Gdy w wyniku praktyki ogólnej wzmocnisz się, otworzysz i osiągniesz pewną harmonię zauważysz że w naturalny sposób pojawia się potrzeba pogłębiania praktyki przez poświęcenie większej uwagi wybranej grupie asan. Możesz osiągnąć to wprowadzając stopniowe modyfikacje praktyki ogólnej.
Wydłużając czas poświęcony np. asanom z grupy pozycji stojących możesz włączyć bardziej zaawansowane: Virabhadrasanę III, Utthita-padangusthasanę i Garudasanę. Zwiększaj również ilość powtórzeń i czas trwania w asanie. Jednocześnie zredukuj pozostałe grupy asan, lub z niektórych zrezygnuj. Dla przykładu gdy poświęcisz sesję drążeniu pozycji stojących możesz zrezygnować z wykonywania powitań słońca (Suryanamaskar) i wygięć do tyłu oraz ograniczyć ilość skrętów. W tym wypadku bezpośrednio po pozycjach stojących można włączyć kilka pozycji siedzących takich jak Vajrasana, Virasana, Baddha-konasana i Padmasana. Pozwolą one pogłębić efekty, jakie praktyka pozycji stojących daje nogom i okolicy bioder.
Tu dochodzimy do kolejnego etapu praktyki. Jeśli twoja praktyka jest uważna i świadoma z pewnością spostrzeżesz, że niektóre partie ciała są bardziej zablokowane inne mniej. W tym wypadku warto poświęcić zablokowanym partiom nieco więcej uwagi, gdyż ich odblokowanie przyniesie głębszą harmonię. Możesz zatem skonstruować sesję w ten sposób aby poświęcić praktykę właśnie tej części. Taka praktyka wymaga jednak dużej świadomości asan i wiedzy na jakie partie ciała a nawet jego elementy np. mięśnie, działają poszczególne asany. Wiedza ta powstaje w wyniku wytrwałej uważnej praktyki asan.
Przykładowo, jeśli więc chcesz poświęcić sesję rozwinięciu i odblokowaniu ramion i klatki piersiowej wykonaj dwie, trzy serie po 12 razy powitań słońca aby rozruszać i rozgrzać te partie ciała. Między seriami można włączyć cykl Vajrasany tj. siedząc na piętach kolejno układaj ręce w: Parvatasanie, Garudasanni, Gomukhasanie. Stanie na rękach Adho-mukha-vrksasana i na przedramionach Pinca-mayurasana również znakomicie rozwijają i otwierają barki. Następnie wykonaj sekwencję wygięć do tyłu przystępując kolejno do coraz intensywniejszych asan. Pamiętaj że praktyka ma rozwinąć wewnętrzną harmonię. Zwiększaj więc jej intensywność z jednej strony zważając na swoje ograniczenia i możliwości, ale z drugiej strony nie unikaj wyzwań, tak aby konsekwentna praktyka uwolniła ciało od tych ograniczeń. Wykonanie serii skrętów w dalszej części sesji pozwoli na wyprowadzenie ciała z wygięć do tyłu, co jak wcześniej wspominałem jest niezbędnym elementem praktyki. Skręty dopełniają również pełną gamę ruchów jakie mogą wykonać stawy barkowe oraz zwiększają elastyczność kręgosłupa piersiowego. Na końcu sesji wykonaj cykl pozycji odwróconych Salamba-sirsasana, Salamba-sarvangasana i Halasana. Po takiej sesji na pewno odczujesz znaczną lekkość i stabilność pozycji odwróconych gdyż barki i ramiona stanowią ich podstawę, a cała sesja poświecona była rozwinięciu świadomości w tym obszarze. Na końcu nie powinno zabraknąć relaksu aby ciało mogło przyswoić energię praktyki i abyś mogła, mógł doświadczyć wewnętrznej ciszy i harmonii.
Jest to oczywiście jeden wybrany przykład sekwencji asan poświęconej określonej okolicy ciała. Takie sekwencje można tworzyć w miarę doświadczenia w praktyce. Jak powiedział jeden z najbardziej doświadczonych nauczycieli jogi w metodzie Iyengara – F. Biria: ‘Asany są jak litery z których można tworzyć całe wyrazy i zdania’. Jednak aby zyskać płynność tego języka trzeba znać dobrze alfabet i ogólne zasady konstruowania sekwencji, a tu najważniejsze jest doświadczenie wypływające z konsekwentnej praktyki.
Na koniec przytoczę jeszcze jedną pomocną zasadę, którą warto się kierować. Jest to zasada ‘ruchów przeciwnych’. Polega ona na angażowaniu ciała w praktyce asan tak aby wykonywało ruchy przeciwne. Dobrym przykładem jest prostowanie i zginanie nóg. Jeśli wykonujesz sekwencję asan wymagającą utrzymania prostych nóg i rozciągnięcia ich tyłów, to po skończeniu takiej grupy dobrze jest wykonać asany pozwalające na całkowite ich zgięcie. W ten sposób rozciągnięte mięśnie z tyłu nóg zrelaksują się wykonując akcję przeciwną polegającą na ich skróceniu, a mięśnie z przodu ud przeciwnie – rozciągną się. Jeśli przyjrzysz się uważnie sekwencji powitania słońca to zauważysz tu pojawiające się naprzemian asany z wygięciem do przodu i do tyłu. Pamiętaj oczywiście o tym że im większe partie ciała angażujesz w ruchy przeciwne tym większe powinno być twoje doświadczenie w praktyce. Początkowo dobrze jest praktykować pozycje przeciwne dynamicznie.

Opisane wyżej sposoby konstruowania sesji nie wyczerpują oczywiście wszystkich elementów i zasad praktyki. Stanowią jednak niezbędną podstawę, na której z powodzeniem możesz oprzeć własną praktykę. BKS Iyengar często porównuje joginów do naukowców, a więc do ludzi którzy niestrudzenie, pieczołowicie i rzetelnie analizują przedmiot swoich badań. Dla jogina jest nim ciało, świadomość i fenomen życia. Poświęcając się praktyce własnej bądź zatem jak naukowiec i badacz: zaciekawiony, zafascynowany ale i uważny. Obserwuj bacznie jaki jest efekt określonych asan i ich sekwencji na twoje ciało i świadomość (citta). W ten sposób zbierzesz niezbędne doświadczenie, które pozwoli pogłębić ci praktykę własną. Jeśli masz wątpliwości poradź się nauczyciela.

A teraz czas stanąć na matę, otworzyć serce i umysł i rozpocząć PRAKTYKĘ!!!